- wiek 17 lat - staż treningowy 2-2,5 roku (4 lata z prerwami) - najbliższy cel sportowy masa, poprawa ramiom i barków - planowana dieta zgodna z celem dietka typowo masowa (2,5g białka, 6g węglowodanów, 1,5g tłuszczy) - planowany trening zgodny z celem Poniedziałek Klatka+biceps Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół szerokim [...]
[...] na ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim [...]
[...] na ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim [...]
[...] głową 4 serie po 10 Środa PLECY *wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8 *wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10 *dzień dobry 4 serie po 10 BICEPS *unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10 *unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10 Piątek BARKI *wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8 *unoszenie [...]
[...] sztangi w opadzie 4 serie 12 10 8 8 *wiosłowanie hantelkiem w oparciu o ławke 3 serie po 10 /wywal *dzień dobry 4 serie po 10 ( uważaj z ciężarem ) szrugsy 3x15 BICEPS *unoszenie hantelków w oparciu o kolano 4 serie po 10 / jako 2 *unoszenie hantelków chwytem młotkowym 4 serie po 10 Piątek BARKI *wyciskanie zza karku 4 serie 12 10 8 8 [...]
techno_boy Zdaje sobie z tego sprawe. ///////////////// Dzis zrobilem sobie w domu trening barkow i bicka. ###Wypis: Barki: Wyciskanie hantli 4x12 Unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 4x8 Biceps: Uginanie ramion z hantlem podchwytem 4x12,12,8,8 (w ostatnich dwoch seriach dodalem plecak z kilkoma ksiazkami) Uginanie ramion z hantlem [...]
[...] w siadzie na maszynie( coś podobnego do wyciskania sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/8 sztangielki naprzemian przed sobą 12/10/8/8 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12/10/8/8 odwrotny butterfly 12/10/8/6 szrugsy -12/10/8/6 sztanga wzdłuż tułowia(do brody) 12/10/8/6 piątek grzbiet ściąganie na [...]
[...] na ławce poziomej 3/10 4. francuzkie wyciskanie sztangielki oburącz 4s. X 12 5. prosowanie ramienia w opadzie ze sztangielką 3/10 ŚRODA: BARKI + NOGI + BRZUCH 1. unoszenie ramion bokiem w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim [...]
[...] 3X12 NOGI+BARKI: NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGA 4X6,8,10,10 PROSTOWANIE NOG NA MASZYNIE 3X10 MCNPN 3X10 WSIECIA NA LYDKI 3XMAX BARKI: WYCISKANIE HANTELKAMI SIEDZAC 4X8,10,12,15 unoszenie hantelek na boki w opadzie tulowia 3x15 unoszenie hantelek na boki do kata 45 stopni 3x10,12,15 unoszenie hantelek na boki (pajacyki) 3x15 Plecy+triceps PLECY: [...]
Witam, juz tutaj Was kiedyś niepokoiłem problemem ustalenia odpowiendiego treningu. Sprawa wygląda tak, że od 1.5 roku niestety na siłownie nie mogłem chodzić poprzez rozpoczęte studia, koncerty itd. W tym momencie mam taka mozliwośc i chcialbym zacząć od porządnego masowania. Jakis miesiąc robiłem Domatora, czyli jakies hantle, pompki, troche [...]
Złożyłem sobie taki trening obwodowy: 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 5.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony), [...]
[...] 4 serie wasko 2-3 wioslowanie sztanga 3 serie 12-10 sztangielka 3 seire 12-10 martwy ciag- 3x 10p biceps - po plecach jest strasznie zmeczony :D unoszenie na lawce skosniej z supinacja 2 serie 10p modlitewnik wasko 2 serie 10p 2 serie na glowe dluga ( czesto zmieniam) nogi nuda odnosnie podciagania na drazku roznie to [...]
[...] Następnie barki... tutaj się nie popisałeś. Najlepiej zrób jako pierwsze cwiczenie wyciskanie sztangi zza karku, później podciąganie sztangi do brody, a na koniec dopiero unoszenie hantli przed siebie. Reszta jest ok, chociaż do pleców mógłbyś dorzucić(albo zamienić za jakieś cwiczenie), jeszcze wiosłowanie i martwy ciąg. No i jeszcze [...]
Wiek: 21 Staz: 3 lata ,,zabawy’’ na siłowni z przerwami,od września prawdziwe systematyczne treningi Waga: ok 94 Wzrost: 190 Cel:masa Suplementacja od września:ostrowia i carbo non-stop,miesiąc temu skonczyłem miesięczny cykl kreatyny fitmaxa,od 2 miesięcy cały czas HMB mega capsy olimpu Dieta:w miare możliwości jest ok Wyciskanie:105kg [...]
[...] 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2) podciąganie na drązku do czoła w szerokim uchwycie 5*10p 3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)martwy ciag: [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6 3.Butterfly 12/12/12 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12 3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12 II DZIEŃ- NOGI [...]